En este artículo tratamos una rutina de ejercicios sin pesas atribuida a los infantes de marina de EEUU. Descubrámosla.
Aunque no podemos garantizar la veracidad de que la rutina que mostramos sea la que realmente utilicen los marines de los EEUU. Sí hemos comprobado que se trata de una rutina muy completa con la que es posible conseguir la fuerza, definición y musculatura que se atribuye a estos militares.
Se considera que esta rutina fue creada para que los infantes de marina pudieran continuar con el desarrollo de su fuerza y musculatura en los ambientes en los que deben desarrollar su trabajo, esto es: los barcos, en la mayoría de los cuales no existen gimnasios. Sólo ver imágenes o películas de estos profesionales, nos dará una idea de qué es posible conseguir con estos ejercicios sin pesas.
La rutina que ahora te presentamos es ideal para nuestra web pues constituye una rutina que, como el nombre de la web dice, es un conjunto de ejercicios sin pesas completo, en el que se trabajan todas las partes del cuerpo y no se requiere la utilización de ninguna máquina.
Para su realización sólo necesitamos del suelo y, a lo sumo, de dos sillas, por lo que podremos realizarla en la intimidad de nuestra casa y en el momento del día que más se ajuste a nuestras necesidades (Se pueden hacer por la noche, pues es una rutina muy silenciosa).
El circuito se compone de 11 ejercicios distintos, realizados en 14 series (un ejercicio se realiza en 4 ocasiones en el circuito). Las vemos en orden:
Como se observa, en el circuito de estos ejercicios sin pesas, el ejercicio llamado Saltos de tijera se realiza en cuatro ocasiones, siendo el ejercicio "muletilla" que servirá de enlace entre los ejercicios del circuito y de distensión muscular.
Un entrenamiento integro e intenso se realiza en menos de 25 minutos, realizando dos circuitos completos uno seguido de otro y sin pausa ni entre circuitos ni entre ejercicios. Para la realización del mismo es necesario disponer de un estado de forma inicial del que casi ninguno disponemos y, por ello, la mayoría de nosotros - hombres y mujeres - deberemos comenzar con una rutina menos exigente para, poco a poco, alcanzar el objetivo final que es la realización de este entrenamiento en su esencia.
Las pautas para un ejercicio completo pero menos exigente serán:
Deberemos recordar dos pautas importantes en cualquier rutina de ejercicios sin pesas (o con ellas):
A continuación te mostramos un vídeo que hemos creado para presentar la rutina aquí expuesta.
Nota: Las ilustraciones de este artículo han sido obtenidos de la web: http://foro.culturismodigital.com/viewthread.php?tid=7759&chapter=&page=1&noread=.
Aunque no podemos garantizar la veracidad de que la rutina que mostramos sea la que realmente utilicen los marines de los EEUU. Sí hemos comprobado que se trata de una rutina muy completa con la que es posible conseguir la fuerza, definición y musculatura que se atribuye a estos militares.
La rutina que ahora te presentamos es ideal para nuestra web pues constituye una rutina que, como el nombre de la web dice, es un conjunto de ejercicios sin pesas completo, en el que se trabajan todas las partes del cuerpo y no se requiere la utilización de ninguna máquina.
Para su realización sólo necesitamos del suelo y, a lo sumo, de dos sillas, por lo que podremos realizarla en la intimidad de nuestra casa y en el momento del día que más se ajuste a nuestras necesidades (Se pueden hacer por la noche, pues es una rutina muy silenciosa).
El circuito se compone de 11 ejercicios distintos, realizados en 14 series (un ejercicio se realiza en 4 ocasiones en el circuito). Las vemos en orden:
Ejercicios Sin Pesas de los Marines
| Orden | Ejercicio | Repeticiones | Ilustración |
| 1 | Saltos de Tijera | 20 |  |
| 2 | Fondo de Pecho | 20 | .jpg "Fondo de Pecho Infantes") |
| 3 | Sentadilla y elevación de Talón | 30 | .jpg "Sentadilla Infantes") |
| 4 | Saltos de Tijera | 20 | |
| 5 | Planchas de Buzo | 10 | .jpg "Planchas de Buzo Infantes") |
| 6 | Flexión y Elevación | 25 | +.jpg "Flexión y Elevación Infantes") |
| 7 | Saltos de Tijera | 20 | |
| 8 | Lagartijas de Tríceps | 20 | .jpg "Lagartijas de Tríceps Infantes") |
| 9 | Media Sentadilla | 20 | .jpg "Media Sentadilla Infantes") |
| 10 | Saltos de Tijera | 20 | |
| 11 | Rotación de Hombros | 30 |  |
| 12 | Contracción Anatómica | 20 |  |
| 13 | Rotación de Cadera | 10 | .jpg "Rotación de Cadera Infantes") |
| 14 | Patada de Nadador | 25 | .jpg "Patada de Nadador Infantes") |
Como se observa, en el circuito de estos ejercicios sin pesas, el ejercicio llamado Saltos de tijera se realiza en cuatro ocasiones, siendo el ejercicio "muletilla" que servirá de enlace entre los ejercicios del circuito y de distensión muscular.
Un entrenamiento integro e intenso se realiza en menos de 25 minutos, realizando dos circuitos completos uno seguido de otro y sin pausa ni entre circuitos ni entre ejercicios. Para la realización del mismo es necesario disponer de un estado de forma inicial del que casi ninguno disponemos y, por ello, la mayoría de nosotros - hombres y mujeres - deberemos comenzar con una rutina menos exigente para, poco a poco, alcanzar el objetivo final que es la realización de este entrenamiento en su esencia.
Las pautas para un ejercicio completo pero menos exigente serán:
- Completar todo un circuito: Sólo realizando un circuito completo habremos trabajado todos los músculos. Si en la rutina completa debemos realizar dos circuitos completos, nuestro objetivo inicial será completar uno.
- Introducir pausas entre los distintos ejercicios. La base del entrenamiento implica realizar todas las series sin interrupción, para comenzar a adaptarnos podremos incluir pausas entre cada ejercicio. Recordar que estas pausas pueden ser de entre 30 segundos y un minuto. Tiempo que nos permitirá recuperar la respiración y el ritmo cardiaco, pero no exceder estos tiempos pues romperemos la serie.
- Reducir el número de repeticiones. Hay ejercicios que pueden resultarnos demasiado intensos, (¡Sí!, incluso tratándose de ejercicios sin pesas) podemos iniciar nuestro entrenamiento reduciendo el número de repeticiones a realizar de cada ejercicio.
Para un entrenamiento equilibrado y compensado deberíamos hacer una disminución proporcional de todos los ejercicios, por ejemplo: realizar la mitad de repeticiones en cada uno de ellos. Una reducción desproporcionada (reducir más de unos que de otros) puede producir una serie desequilibrada en la que obtengamos un desarrollo desigual de nuestro cuerpo. - Algunos de los ejercicios pueden ser suavizados en su exigencia así, por ejemplo: las lagartijas de tríceps pueden realizarse de manera menos exigente utilizando como punto de apoyo las rodillas en lugar de los pies (recordar protegerlas con, por ejemplo, un almohada) o realizándolas en lugar de apoyadas las manos en el suelo, hacerlo en una superficie - estable - más levantada, como un sillón, el banco de la cocina, etc.
Deberemos recordar dos pautas importantes en cualquier rutina de ejercicios sin pesas (o con ellas):
- La efectividad radica en la constancia. Es mucho más productiva la constancia (un circuito tres veces por semana) que la intensidad (tres circuitos sólo los domingos).
- En todo ejercicio es importante que controlemos nuestra respiración. Debemos mantenernos oxigenados. Deberemos mantener nuestra atención en inspirar por la nariz y expirar por la boca.
A continuación te mostramos un vídeo que hemos creado para presentar la rutina aquí expuesta.
Nota: Las ilustraciones de este artículo han sido obtenidos de la web: http://foro.culturismodigital.com/viewthread.php?tid=7759&chapter=&page=1&noread=.
