Los Ejercicios Sin Pesas de la Marina de los EEUU

En este artículo tratamos una rutina de ejercicios sin pesas atribuida a los infantes de marina de EEUU. Descubrámosla.

Aunque no podemos garantizar la veracidad de que la rutina que mostramos sea la que realmente utilicen los marines de los EEUU. Sí hemos comprobado que se trata de una rutina muy completa con la que es posible conseguir la fuerza, definición y musculatura que se atribuye a estos militares.

Se considera que esta rutina fue creada para que los infantes de marina pudieran continuar con el desarrollo de su fuerza y musculatura en los ambientes en los que deben desarrollar su trabajo, esto es: los barcos, en la mayoría de los cuales no existen gimnasios. Sólo ver imágenes o películas de estos profesionales, nos dará una idea de qué es posible conseguir con estos ejercicios sin pesas.

La rutina que ahora te presentamos es ideal para nuestra web pues constituye una rutina que, como el nombre de la web dice, es un conjunto de ejercicios sin pesas completo, en el que se trabajan todas las partes del cuerpo y no se requiere la utilización de ninguna máquina.

Para su realización sólo necesitamos del suelo y, a lo sumo, de dos sillas, por lo que podremos realizarla en la intimidad de nuestra casa y en el momento del día que más se ajuste a nuestras necesidades (Se pueden hacer por la noche, pues es una rutina muy silenciosa).

El circuito se compone de 11 ejercicios distintos, realizados en 14 series (un ejercicio se realiza en 4 ocasiones en el circuito). Las vemos en orden:

Ejercicios Sin Pesas de los Marines

Orden	Ejercicio	Repeticiones	Ilustración
1	Saltos de Tijera	20
2	Fondo de Pecho	20
3	Sentadilla y elevación de Talón	30
4	Saltos de Tijera	20
5	Planchas de Buzo	10
6	Flexión y Elevación	25
7	Saltos de Tijera	20
8	Lagartijas de Tríceps	20
9	Media Sentadilla	20
10	Saltos de Tijera	20
11	Rotación de Hombros	30
12	Contracción Anatómica	20
13	Rotación de Cadera	10
14	Patada de Nadador	25

Como se observa, en el circuito de estos ejercicios sin pesas, el ejercicio llamado Saltos de tijera se realiza en cuatro ocasiones, siendo el ejercicio "muletilla" que servirá de enlace entre los ejercicios del circuito y de distensión muscular.

Un entrenamiento integro e intenso se realiza en menos de 25 minutos, realizando dos circuitos completos uno seguido de otro y sin pausa ni entre circuitos ni entre ejercicios. Para la realización del mismo es necesario disponer de un estado de forma inicial del que casi ninguno disponemos y, por ello, la mayoría de nosotros - hombres y mujeres - deberemos comenzar con una rutina menos exigente para, poco a poco, alcanzar el objetivo final que es la realización de este entrenamiento en su esencia.

Las pautas para un ejercicio completo pero menos exigente serán:

• Completar todo un circuito: Sólo realizando un circuito completo habremos trabajado todos los músculos. Si en la rutina completa debemos realizar dos circuitos completos, nuestro objetivo inicial será completar uno.


• Introducir pausas entre los distintos ejercicios. La base del entrenamiento implica realizar todas las series sin interrupción, para comenzar a adaptarnos podremos incluir pausas entre cada ejercicio. Recordar que estas pausas pueden ser de entre 30 segundos y un minuto. Tiempo que nos permitirá recuperar la respiración y el ritmo cardiaco, pero no exceder estos tiempos pues romperemos la serie.


• Reducir el número de repeticiones. Hay ejercicios que pueden resultarnos demasiado intensos, (¡Sí!, incluso tratándose de ejercicios sin pesas) podemos iniciar nuestro entrenamiento reduciendo el número de repeticiones a realizar de cada ejercicio.
  Para un entrenamiento equilibrado y compensado deberíamos hacer una disminución proporcional de todos los ejercicios, por ejemplo: realizar la mitad de repeticiones en cada uno de ellos. Una reducción desproporcionada (reducir más de unos que de otros) puede producir una serie desequilibrada en la que obtengamos un desarrollo desigual de nuestro cuerpo.


• Algunos de los ejercicios pueden ser suavizados en su exigencia así, por ejemplo: las lagartijas de tríceps pueden realizarse de manera menos exigente utilizando como punto de apoyo las rodillas en lugar de los pies (recordar protegerlas con, por ejemplo, un almohada) o realizándolas en lugar de apoyadas las manos en el suelo, hacerlo en una superficie - estable - más levantada, como un sillón, el banco de la cocina, etc.

Deberemos recordar dos pautas importantes en cualquier rutina de ejercicios sin pesas (o con ellas):

• La efectividad radica en la constancia. Es mucho más productiva la constancia (un circuito tres veces por semana) que la intensidad (tres circuitos sólo los domingos).


• En todo ejercicio es importante que controlemos nuestra respiración. Debemos mantenernos oxigenados. Deberemos mantener nuestra atención en inspirar por la nariz y expirar por la boca.

A continuación te mostramos un vídeo que hemos creado para presentar la rutina aquí expuesta.



Nota: Las ilustraciones de este artículo han sido obtenidos de la web: http://foro.culturismodigital.com/viewthread.php?tid=7759&chapter=&page=1&noread=.

Charles Atlas y los Ejercicios Sin Pesas

Sí. Es posible conseguir el estado físico, la forma física, la fuerza, la salud que estás buscando sólo realizando ejercicios sin pesas. Descubre por que podemos asegurarlo.

En 1983, en Calabri (Sicilia, Italia) nació el protagonista de nuestra historia (historia verídica). Angelo Siciliano a quien todo el mundo conocería por Charles Atlas. Cuanto tenía 10 años su familia emigró a los Estados Unidos, el país de las posibilidades y se estableció en Nueva York.

De pequeño Charles era un niño considerado mucho más pequeño y débil de lo normal para su edad, lo que propició el que, en su juventud, sufriera de los abusos de otros adolescentes mucho más desarrollados que él. En especial, sufriría de los abusos de una persona a quién, posteriormente, convertiría en el malo de sus programas de formación.

El hecho desencadenante de esta historia y que marcaría el resto de la vida de Charles Atlas ocurrió cando este tenía 16 años. Charles junto con una chica se fue a la playa a pasar el día, cuando se les acercó un muchacho mucho más grande, apuesto y fuerte que el. Aquel muchacho pensó que Altas era un muchacho demasiado debilucho para estar con la chica y le "molestó". El hecho detonante es que Altas se dio cuenta que realmente él tenía muy poca fortaleza para defenderse. Algo que debía cambiar.

Con su determinación de ganar la fuerza que necesitaba para que tal situación no volviera a producirse, pidió consejo a sus profesores quienes le propusieron entrar en un gimnasio para ejercitarse con pesas. Altas les hizo caso e ingresó en la GMCA donde realizó ejercicios con pesas todos los días, transcurridos varios meses, se percató que - con independencia del esfuerzo y las horas invertidos, su cuerpo no se parecía en nada a lo que él buscaba.

Atlas solía ir al zoológico a reflexionar sobre sus preocupaciones. En una de sus visitas observó a los leones, vio toda la fuerza y la musculatura que tenían y pensó que ellos nunca  habían realizado ejercicios con pesas. De aquí dedujo que debería haber algún otro sistema de desarrollo. Los leones conseguían su fuerza y su musculatura ejercitando sus músculos unos con otros, realizaban ejercicios sin pesas, sin máquinas.

Acababa de realizar el descubrimiento que guiaría su vida: los ejercicios Isométricos que, básicamente son ejercicios sin pesas: estos ejercicios se realizan a base de hacer fuerza una parte del cuerpo y mientras que otra ejerce resistencia a este movimiento.

Atlas no descubrió los ejercicios isométricos (estos ejercicios sin pesas eran conocidos desde antiguo). Lo que sí realizó es, sin conocerlos, suponer su existencia y desarrollar su propia tabla de ejercicios. Tabla en la que se ejercitaba puntualmente todos los días. Con estos ejercicios sin pesas no tardó en convertir su cuerpo en el cuerpo musculoso y fuerte que estaba buscando y que las pesas no le proporcionaban




Comprobar lo efectivo de su programa no resulta difícil. Atlas fue el reflejo de la efectividad del mismo:

En 1921 la revista Phisical Culture realizó un concurso para elegir al "hombre más apuesto del mundo". En este concurso se valorarían no sólo la belleza sino también a "salud". Atlas se presentó y fue declarado vencedor.

La misma reviste realizaba un concurso anual para elegir al "hombre mejor desarrollado del mundo". Atlas se presentaría al año siguiente junto a otros 750 candidatos. Por supuesto ganó, lo especial del caso es que, pese a la alta competencia, lo hizo de manera abrumadora.

Charles podía elegir entre un papel en el cine protagonizando a Tarzán o un premio en metálico. Eligió el segundo e invirtió este dinero en desarrollar su primer programa de Ejercicios Sin Pesas. En este programa se recogían los mismos ejercicios que había practicado durante años y que le habían llevado a convertirse en el hombre mejor desarrollado del mundo. Había surgido la Tensión Dinámica.

En aquella época los estadounidenses estaban convencidos que era posible ponerse en forma, conseguir los cuerpos delgados, sanos y fuertes que deseaban con sólo utilizar máquinas. Respaldados por prestigiosos entrenadores físicos, se consideraba que para desarrollar el músculo no hacía falta moverlo, ¿para qué hacer yo el esfuerzo si puede hacerlo una máquina mientras descanso?. Hoy todos sabemos lo equivocados que estaban y parece obvio pero, en aquel entonces, sólo Atlas y otros visionarios lo conocían.

El programa de Atlas no sólo era revolucionario en este concepto. Se separaba de la "competencia" en que todo su programa eran ejercicios sin pesas. Para realizar el programa no se necesitaban ni pesar ni máquinas.

Era un programa completo, esto es: además de proporcionar las tablas de ejercicios sin pesas que te tenían que llevar a desarrollar el cuerpo que deseas, el programa incluye pautas de alimentación (que alimentos comer y cuales evitar) y consejos para conseguir desarrollar el "carácter".

Como en toda buena historia, la historia de Atlas cuenta con competidores que intentaron desbancarle.

Especialmente importante fue el dueño de la compañía de pesas York, Bob Hoffman, quien en una entrevista, en 1937, declaró que era imposible conseguir el desarrollo de la masa muscular sin recurrir al trabajo de pesas. En esta misma entrevista llamó charlatán a Charles Atlas en repetidas ocasiones y se refirió a su programa Tensión Dinámica(de ejercicios sin pesas) como "fraude dinámico", con la acusación de estar incurriendo en publicidad engañosa.

Las palabras de Hoffman no cayeron en saco vacío, La Comisión Federal de Comercio las recogió y estudió si el lema "en 7 días te probaré que puedes ser un hombre nuevo". era o no una publicidad engañosa, si estaban prometiendo lo que no se iba a cumplir. Tras el estudio, la Comisión tuvo que darle la razón a Atlas: estaba probado que. aplicando su programa, con sólo 7 días el desarrollo era evidente, cierto es que podía variar en función de las personas, pero este se producía y, lo más importante, era un cambio que afectaba a su percepción: atraía a continuar ejercitándose.

El programa "Tensión Dinámica" de e Charles Atlas había demostrado que es posible conseguir el cuerpo fuerte y sano que buscamos realizando solamente ejercicios sin pesas. La Comisión Federal de Comercio americana acababa de corroborar que era cierto.





En ocasiones, parece que los programas están desarrollados para poder ser puestos en práctica por los hombres o por personas que ya tienen un estado de forma bueno.

Este no es el caso del programa de ejercicios sin pesas de Charles Atlas, en su mujer tenemos la prueba. Ella, era una seguidora del programa de su marido y practicaba los ejercicios sin pesas a diario. Con ello desarrolló la fuerza que le permitía levantar a su marido, quien, por cierto,  pesaba 90 Kg (198 lb).
 




Al realizar ejercicios sin pesas, la fuerza y la resistencia la ejercen nuestro cuerpo y, por tanto, el nivel de exigencia está en nuestro estado de forma. No es necesario partír de un buen estado de forma para realizar estos ejercicios. Sea cual sea nuestro nivel inicial iremos mejorando, aumentando nuestro tono y, con ello, aumentará la intensidad de nuestro trabajo.




El objetivo de comenzar este blog con este artículo sobre la vida de de Charles Atlas es descubrir que conseguir un cuerpo sano, fuerte y musculado que se desea es posible sin necesidad de recurrir al gimnasio, sin que sea necesario el uso de máquinas ni el levantamiento de pesas.

Solo es necesario tu propio cuerpo y, con él, podrás realizar ejercicios sin pesas. Las ventajas son evidentes, no importa el lugar, no importa qué tramo horario del día decidas invertir, con los ejercicios sin pesas lograrás el cuerpo deseado.