Rutina de ejercicios para Cervicales

Cada vez es más frecuente la Cervicalgia, el conocido "dolor de cuello", en este artículo vemos cómo curarlo a partir de simples pero efectivos ejercicios.


Este blog está dedicando a los ejercicios sin pesas ni maquinaria. Cuando hablamos de ejercicios habitualmente tenemos en mente el ejercitar nuestro cuerpo para conseguir un estado de forma mejor. En este artículo vamos a cambiar un poco de tercio y vamos a centrarnos en cómo podemos mejorar nuestra salud cervical a partir de ejercicios que realizaremos - como no - sin pesas, en cualquier sitio y momento.

Comienza como una molestia que va creciendo día a día hasta llegar un momento que este dolor en la zona cervical se convierte en nuestro compañero inseparable. Estamos hablando de la cervicalgia, también conocida como dolor de cuello o dolor cervical. Es un dolor molesto que imposibilita que podamos seguir con nuestra actividad diaria y que suele ir acompañado de mareos e incluso desmayos.

El primer punto en el que deberemos centrarnos es en

¿Qué produce este dolor de cuello?. 

El origen del mismo puede responder a distintas cosas y es importante conocer cuál es la causa en nuestro caso para poder atacarla. Causas más frecuentes:

• Artrosis.
• Pasar mucho tiempo expuesto al frío.
• Malas posturas a la hora de dormir.
• Malas posturas en nuestro trabajo mantenidas durante mucho tiempo.
• Afecciones del ánimo: Estrés, depresión y/o Ansiedad.

La causa que origina el problema es importante pues nos permite identificar qué debemos intentar corregir (en la medida de nuestras posibilidades - claro está).

Sea cual sea el origen de nuestra dolencia podemos mejorarla mucho mediante esta

Rutina de ejercicios para el dolor de cuello

Cuando hablamos de rutinas de ejercicios siempre insistimos en la necesidad de realizar un calentamiento previo para evitar lesiones, en el caso concreto de estos ejercicios sin pesas para el dolor cervical es muy importante respetar las siguientes pautas:

• Nunca realizaremos los ejercicios cuando estemos en una crisis de dolor agudo.
• Antes de ejercitarnos, movilizaremos la zona y la prepararemos para el ejercicio, para ello aplicaremos calor durante un tiempo.
•  Para una correcta realización de los ejercicios debemos preparar previamente un lugar apropiado:
• Los ejercicios se realizan en una silla con respaldo, que nos permita mantener la espalda recta y relajada. La posición inicial incluye estar sentado con los brazos apoyados en las piernas (en una postura cómoda en la que los brazos no caigan ni tengamos levantados los hombros).
• Debemos buscar un lugar en el que podamos permanecer relajados, con la temperatura adecuada, vestidos con ropas cómodas que no produzcan tirones y nos den movilidad.
• Los ejercicios deben realizarse de manera cómoda y sin forzar: si producen dolor, mareos, vértigos, deberemos dejar de hacerlos inmediatamente.
• En estos ejercicios no hay pauta de número de repeticiones. Es mucho más importante el que realicemos los ejercicios correctamente en pocas repeticiones que el que realicemos muchas repeticiones de manera incorrecta. La práctica continuada nos proporcionará la movilidad y fuerza necesarias para ir incrementando nuestras sesiones de ejercicio.

Respetando estas pautas comencemos a describir en qué va a consistir nuestra rutina de ejercicios sin pesas para mejorar el dolor de cuello.


1. Moveremos la cabeza a izquierda y derecha como cuando decimos que no con los gestos. En este ejercicio es importante dibujar una línea imaginaria para que nuestra nariz esté siempre en la misma.

2. Movimientos laterales de cabeza. Manteniendo la espalda recta, ladearemos la cabeza como intentando tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda y el derecho con la derecha.

3.  Rotación arriba- abajo. En este movimiento gesticularemos el que estamos diciendo sí de manera exagerada. Moveremos la cabeza hacia adelante intentando tocar el pecho con la barbilla para luego moverla hacia atrás queriendo ver el techo.

4. Circulo hombros. En este ejercicio intentaremos dibujar Os con nuestros hombros. Comenzaremos con el hombro derecho y lo iremos rotando intentando dibujar una letra O. Continuaremos realizando el mismo movimiento con el hombro izquierdo para finalizar trazando Os con ambos hombros.

5. Este ejercicio es idéntico al anterior pero, en este caso, realizaremos el movimiento en el sentido contrario.

6. El pasota. ¿Nos hemos fijado en cómo levantan los hombros indicando que todo les es indiferente?. En este ejercicio sin pesas subiremos los hombros lentamente y luego los dejaremos caer también lentamente.

7. Creciendo. Manteniendo la espalda recta (algo que debemos intentar en toda esta serie de ejecicios sin pesas para el dolor de cuello), intentaremos estirar la espalda hacia arriba como si fuéramos a crecer.

8.  Decir Sí e impedírnoslo. En este ejercicio utilizaremos las manos apoyadas en la frente para evitar que la cabeza se mueva hacia adelante como para decir sí.

9. Lucha lateral. Para este ejercicio utilizaremos un cojín para evitar mover el cuello en el sentido que intentamos hacer fuerza. En caso de no disponer de cojíon, podemos realizar el ejercicio como en el ejercicio anterior impidiendo el movimiento lateral con las manos.

Con esto hemos finalizado nuestra rutina.



No podemos finalizar este articulo sin incluir unas imágenes en las que se muestra qué posturas son las adecuadas y cuales debemos evitar para que no se produzca la cervicalgia.

Sentados durante mucho tiempo (en la oficina, en la recepción, en la cadena de producción, etc):

 Delante del ordenador:

 Durmiendo:

Ejercicios Para Aumentar Gluteos

¿Quién no ha querido tener un trasero más atractivo? En este artículo tratamos de los Ejercicios para Aumentar Glúteos, por supuesto, ejercicios sin pesas.

No vamos a engañarnos, cuando estamos hablando de un cuerpo “ideal”, tanto si tratamos del cuerpo de los hombres como del de las mujeres, existen dos zonas en las que todos nos fijamos:

• El Abdomen: queremos tener un abdomen perfecto, plano, marcado.


• Los Glúteos: La cola, el trasero, el culo. Poco o nada han cambiado los gustos sobre esta zona a lo largo del tiempo. Independientemente de si eres hombre o mujer, unos buenos glúteos son una fuente de atracción indiscutible.

No podemos descartar otras partes de nuestro cuerpo aunque existe una ecuación que casi nunca – por no decir nunca – falla, y esta es:

Abdomen Perfecto + Glúteos Levantados = Atractivo Seguro.

Debemos aunar las dos condiciones en el mismo cuerpo y esto es complicado pues con los sistemas tradicionales conseguir uno implica sacrificar el otro, nos explicamos:

Cuando estamos concentrados en conseguir un abdomen marcado, debemos realizar una serie de ejercicios que lo fortalezcan y, casi tan importante como lo anterior, debemos realizar una reducción del nivel de grasa para que nuestro esfuerzo sea visible. Esta reducción de grasa es la que provoca el que nuestros glúteos adelgacen y, por así decirlo, “se pierdan”.

Parece que llegamos a la conclusión de que tener ambas zonas desarrolladas es un imposible: no podremos aumentar Glúteos mientras tratemos de perder grasa para marcar el abdomen. La respuesta a esta cuestión es que claramente NO. No tenemos más que fijarnos en las mujeres brasileñas (son posiblemente las que más claramente ejemplifican el caso) para darnos cuenta que es posible aumentar Glúteos y tener un abdomen perfecto.


La respuesta a esta aparente contradicción está en que el culo de las brasileñas no es un culo de grasa, es un culo de músculo. Los Glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, unos músculos que la vida moderna, con su sedentarismo, están condenados a sufrir el tener que aguantar el peso de nuestro cuerpo mientras los chafamos en una silla sin permitir que se desarrollen.

Puesto que estos músculos han perdido su función, no se desarrollan, permanecen pequeños y, por tanto, no tendremos esos glúteos que queremos marcar.

Luego la respuesta a cómo aumentar los glúteos estará en conseguir que los músculos que forman el culo, los músculos del trasero, se desarrollen, para lo que deberemos aprender Ejercicios Para Aumentar Glúteos.

Ejercicios Para Aumentar Glúteos Rápido

Lo que no se usa se atrofia, esta es una realidad constatada y, en nuestro caso, el haber sometido a nuestros glúteos a sesiones de 10-12 horas diarias de sedendarismo permaneciendo sentados (además de las horas que dedicamos al sueño), ha terminado por hacer que estos se “desconecten” de su función.

Nuestro cuerpo ha aprendido a funcionar sin ellos, ha aprendido a realizar las funciones que le pedimos a partir de otros músculos como son cuádriceps, lumbares, bíceps femoral…, etc. Hemos convertido a nuestros Glúteos en unos vagos y ahora tendremos que volver a despertarnos y adoctrinar a nuestro cuerpo a que los utilice.

Preparativos en los Ejercicios Para Aumentar Glúteos

La primera parte de nuestro trabajo, aquella que deberemos hacer incluso antes de comenzar trabajar en aumentar los glúteos con ejercicios será “despertarlos”, algo que podemos hacer con sólo cambiar un poco nuestras conductas vitales:

Intentaremos evitar el permanecer sentados:

La vida y en especial los trabajos de oficina nos obligan a permanecer muchas horas sentados, esto es algo difícil de evitar aunque siempre tendremos la opción de levantarnos a recoger los documentos impresos, ir a por agua, levantarnos para planificar con un compañero, etc. Cuando estemos en casa podremos buscar más momentos: subir al piso por las escaleras, dejar el autobús dos paradas antes de llegar, no utilizar el mando a distancia, etc.

Caminar descalzo o con zapatos de suela muy fina.

Caminar descalzo, especialmente por la arena de la playa (los que puedan hacerlo) es un excelente ejercicio para tonificar la circulación sanguínea. Para nosotros que queremos aumentar glúteos, nos interesa por la posición que utilizamos al caminar, pues hace que se utilicen más estos músculos. Aunque menos también resulta beneficioso cuando utilizamos suelas finas.

Masajear los Glúteos.

El recorrido masaje estimulará la circulación y despertará estos músculos, justo lo que buscamos cuando queremos aumentar glúteos rápido.


Cuando hayamos conseguido despertar algo a nuestros glúteos de su letargo, cuando estos hayan comenzado a tonificarse y nuestro cuerpo sepa que están ahí para algo, será el momento de comenzar a ejercitarlos de manera orientada a que se desarrollen.

Ejercicios Para Aumentar Glúteos: Al tajo

Dentro de los ejercicios de glúteos tendremos de dos tipos: los encaminados a que los glúteos se contraigan y los destinados a que los glúteos se estiren.

Comenzaremos nuestro entrenamiento con unos estiramientos de los glúteos algo que podemos realizar de una manera simple: Nos arrodillamos sobre una de nuestras rodillas, por ejemplo la derecha y la izquierda se mantiene en ángulo recto apoyando el pié en el suelo; en esta postura inclinaremos en cuerpo hacia delante estirando el glúteo derecho mientras apoyamos el peso en el glúteo izquierdo. Para un ejercicio compensado repetiremos esta vez arrodillados sobre la pierna izquierda. Repetiremos este ejercicio durante al menos cinco minutos.

Ahora comenzaremos con los cuatro ejercicios recomendados:

Levantando la cadera.

Extendidos en el suelo, los brazos en los laterales con las palmas de las manos sobre el suelo, apoyaremos los pies sobre el suelo flexionando las rodillas; en esta posición levantaremos los glúteos del suelo, haciendo fuerza con las piernas y apoyándonos en la parte alta de la espalda.
Una vez levantados del suelo, iremos alternando las piernas de manera que estiraremos una apoyándonos sobre la otra y cambiando sin bajar los glúteos.
Recordar que estamos trabajando los glúteos y, por tanto, estos son los músculos que más trabajo deben realizar.

Elevando las piernas a cuatro patas.

Nos pondremos a cuatro patas en el suelo: rodillas y manos en el suelo, espalda recta; en esta postura levantaremos la pierna izquierda hasta ponerla recta y, en esta posición, la levantaremos todo lo que podamos (separándola del suelo), repetiremos esta vez apoyándonos sobre la pierna izquierda y levantando la derecha.

Tijeras de Cadera.

Este es un ejercicio simple pero altamente efectivo. En el suelo nos apoyamos sobre un lateral, el cuerpo levantado apoyado sobre el brazo del lateral elegido que está en ángulo recto apoyando el brazo en el suelo; en esta postura, levantaremos la pierna que no toca el suelo lo más que podamos. Es importante que las piernas permanezcan rectas durante todo el ejercicio. En caso de querer aumentar la intensidad del ejercicio podemos recurrir a una goma elástica para ejercer más presión.

Extensión Pierna tumbados boca abajo.

Tumbados boca abajo, nuestro cuerpo totalmente estirado, las manos podemos cruzarlas delante de nuestra cara para evitar golpes; en esta postura, procederemos alternativamente al levantar cada una de las piernas intentando separarlas del suelo; las piernas permanecen rectas.



Mediante la simple realización de los ejercicios descritos de una manera constante conseguiremos desarrollar los músculos que son los glúteos con lo que seremos capaces de Aumentar los Glúteos consiguiendo, además, reducir la cantidad de grasas.

Gimnasio En Casa

En este artículo de Ejercicios Sin Pesas te mostramos qué es lo imprescindible para tener tu propio Gimnasio en Casa. 

Mucha gente se excusa en que no puede ir al gimnasio para no hacer ejercicio. Los problemas de este tipo de establecimientos: la falta de intimidad, los olores, la rigidez horaria, etc., y, sin olvidar, el precio, hacen que no todos puedan o quieran ejercitarse en los gimnasios y busquen cómo crear su propio Gimnasio en Casa.

Si recorremos Internet o accedemos a las grandes superficies comerciales de nuestro lugar de residencia veremos que existen gran cantidad de aparatos, máquinas, etc. que nos prometen que vamos a conseguir el cuerpo que deseamos en poco tiempo. Podemos optar por máquinas específicas para tratar determinadas zonas de nuestro cuerpo y otras más generales con las que cubriremos distintas zonas.

Dada la diversidad, es normal que la gente deba buscar cómo construir su propio Gimnasio en Casa. Un gimnasio que, además, debe cumplir con las limitaciones de cada uno: se debe amoldar al lugar físico del que dispongamos, debe permitir trabajar todas las zonas que queremos, debe ajustarse a nuestro presupuesto, etc., en definitiva, estamos buscando la compra maestra.

Esta página esta dedicada a promocionar los ejercicios sin pesas, que no es otra cosa que explicar que para realizar un ejercicio físico completo y equilibrado no es necesario recurrir a pesas, ni a máquinas, ni a gimnasios, lo único que vamos a necesitar es:

Ejercicios en Casa

La realización de toda actividad física de manera saludable incluirá tres partes: calentamiento, ejercicios concretos, y ejercicios de distensión y relajación.

Calentamiento:

Antes de realizar nuestra actividad física concreta, nuestros ejercicios debemos calentar el cuerpo, conseguir el tono muscular que predisponga a nuestro cuerpo a realizar el ejercicio evitando lesiones. Como cualquier máquina antes de un trabajo intenso es conveniente que se caliente antes.

Para realizar el calentamiento, la oferta más habitual consiste en las máquinas que permiten realizar ejercicios aeróbicos, en concreto: bicicletas estáticas y cintas de correr. Las personas más vagas recurrirán a los estimuladores eléctricos: esas máquinas que utilizan los fisioterapeutas y similares para tonificar la zona antes de trabajarla y que prometen que obtendrás un cuerpo ideal sin realizar ningún tipo de esfuerzo (salvo el económico).

Cuando nuestro presupuesto no alcanza a estos aparatos, debemos recurrir a nuestro gimnasio en casa y podemos sustituirlos fácilmente por rescatar la vieja bicicleta y darnos una vuelta por el parque, darnos un paseo rápido (no-corto, si no intenso), o - sin salir de casa - una buena dosis de baile enérgico.


Ejercicios específicos.

Una vez nuestro cuerpo ya tiene el tono apropiado es cuando podemos pasar a ejercitarlo de manera más intensa.

En los gimnasios dispondremos de cantidad de aparatos y máquinas para realizarlos. Desde pesas, bancos de abdominales, press de banca, centros de musculación, etc.

Todos estos aparatos se basan en ejercitar los músculos haciendo de trabajen al levantar peso. Como ya hemos visto en artículos anteriores, este mismo trabajo se puede realizar con ejercicios sin pesas: haciendo que nuestros músculos trabajen al vencer la resistencia que oponemos con otros músculos del cuerpo o simplemente utilizando nuestro cuerpo como peso que hay que levantar o mover. En nuestro gimnasio en casa no necesitaremos de ningún aparato.

Ejercicios de distensión

Hay una teoría que indica que las temidas agujetas se producen cuando al realizar un ejercicio intenso nuestros músculos reciben un exceso de azucares, al finalizar este ejercicio de manera súbita, estos azúcares no son consumidos, cristalizan en el músculo y son los que producen las agujetas.

Es conveniente acabar nuestra sesión de entrenamiento realizando unos ejercicios finales de distensión para relajar los músculos y liberarlos de la tensión acumulada.

Tras estos ejercicios en algunos gimnasios dispondremos de saunas y duchas. Casi todos tenemos una ducha en casa y no creemos que tengamos que insistir en las ventajas de una buena ducha tras el entrenamiento (para nuestro cuerpo y para los demás).

Gimnasio En Casa: Elementos Imprescindibles

Cuando queremos construir nuestro propio gimnasio en casa, los elementos que nunca pueden faltar son:

1. Lugar:
   
   Para poder ejercitaron debemos asegurarnos que disponer del lugar en el que realizar estos. Un lugar en el que podamos tumbarnos estirados y sin elementos que entorpezcan nuestros movimientos. Sería conveniente que este sitio tuviera buena luz y estuviera bien ventilado.


2. Tiempo:
   
   Deberemos tener un horario, un tiempo en el que sepamos que vamos a poder ejercitaron sin intrusiones que nos distraigan y que rompan en ritmo.
   Tendremos que planificar nuestro entrenamiento y conseguir que cuando tengamos que ejercitarnos podamos hacerlo sin interrupciones.


3. Ropa cómoda.
   
   La realización de ejercicio es conveniente realizarla siempre con ropa que transpire, que no nos limite los movimientos y que no apriete impidiendo la circulación (especialmente las gomas en muñecas y tobillos y las cintas en la zona abdominal).


4. Rutina.
   
   Este elemento suele olvidarse. Para realizar cualquier ejercicio, ejercicios con pesas, ejercicios sin pesas, ejercicios, … Para la realización de un entrenamiento completo y equilibrado hay que tener una rutina. Una relación ordenada de ejercicios a realizar en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento.
   Sin esta parte podemos ponernos a trabajar y sólo trabajar algunas partes por lo que conseguiremos un desequilibrio que no es lo que buscamos.


5. Compromiso.
   
   De la misma manera que si tuviéramos el mejor gimnasio, el más completo, en nuestra casa y no lo utilizáramos no nos serviría de nada, cuando tengamos muestro gimnasio en casa, con los elementos que hemos descrito antes, lo más importante es que tengamos la fuerza de voluntad y la constancia para realizar nuestro propósito.

Aunque no son imprescindibles en nuestro gimnasio en casa, si son recomendables algunos elementos que mejorarán nuestra calidad de ejercicio:

• Una manta o una superficie rígida que nos aísle del frío suelo.
• Un equipo de música nos hará más cómodo el trabajo: evita la soledad e incita al movimiento.
• Un espejo: nos permite controlar si realizamos los ejercicios correctamente.
• Una libreta: nos facilitará el llevar un control de nuestro trabajo y progresos.

¿Es bastante económico?. En esta web estamos mostrando cómo es posible realizar ejercicios sin pesas y conseguir el estado de forma físico que deseamos. En este artículo hemos intentado, además, mostrarte que no es excusa el no poder acceder a un gimnasio, sea este un establecimiento que pagamos o uno que tengamos en casa, pues los elementos necesarios para ejercitarnos están al alcance de todos.