Rutina de ejercicios para Cervicales

Cada vez es más frecuente la Cervicalgia, el conocido "dolor de cuello", en este artículo vemos cómo curarlo a partir de simples pero efectivos ejercicios.


Este blog está dedicando a los ejercicios sin pesas ni maquinaria. Cuando hablamos de ejercicios habitualmente tenemos en mente el ejercitar nuestro cuerpo para conseguir un estado de forma mejor. En este artículo vamos a cambiar un poco de tercio y vamos a centrarnos en cómo podemos mejorar nuestra salud cervical a partir de ejercicios que realizaremos - como no - sin pesas, en cualquier sitio y momento.

Comienza como una molestia que va creciendo día a día hasta llegar un momento que este dolor en la zona cervical se convierte en nuestro compañero inseparable. Estamos hablando de la cervicalgia, también conocida como dolor de cuello o dolor cervical. Es un dolor molesto que imposibilita que podamos seguir con nuestra actividad diaria y que suele ir acompañado de mareos e incluso desmayos.

El primer punto en el que deberemos centrarnos es en

¿Qué produce este dolor de cuello?. 

El origen del mismo puede responder a distintas cosas y es importante conocer cuál es la causa en nuestro caso para poder atacarla. Causas más frecuentes:

• Artrosis.
• Pasar mucho tiempo expuesto al frío.
• Malas posturas a la hora de dormir.
• Malas posturas en nuestro trabajo mantenidas durante mucho tiempo.
• Afecciones del ánimo: Estrés, depresión y/o Ansiedad.

La causa que origina el problema es importante pues nos permite identificar qué debemos intentar corregir (en la medida de nuestras posibilidades - claro está).

Sea cual sea el origen de nuestra dolencia podemos mejorarla mucho mediante esta

Rutina de ejercicios para el dolor de cuello

Cuando hablamos de rutinas de ejercicios siempre insistimos en la necesidad de realizar un calentamiento previo para evitar lesiones, en el caso concreto de estos ejercicios sin pesas para el dolor cervical es muy importante respetar las siguientes pautas:

• Nunca realizaremos los ejercicios cuando estemos en una crisis de dolor agudo.
• Antes de ejercitarnos, movilizaremos la zona y la prepararemos para el ejercicio, para ello aplicaremos calor durante un tiempo.
•  Para una correcta realización de los ejercicios debemos preparar previamente un lugar apropiado:
• Los ejercicios se realizan en una silla con respaldo, que nos permita mantener la espalda recta y relajada. La posición inicial incluye estar sentado con los brazos apoyados en las piernas (en una postura cómoda en la que los brazos no caigan ni tengamos levantados los hombros).
• Debemos buscar un lugar en el que podamos permanecer relajados, con la temperatura adecuada, vestidos con ropas cómodas que no produzcan tirones y nos den movilidad.
• Los ejercicios deben realizarse de manera cómoda y sin forzar: si producen dolor, mareos, vértigos, deberemos dejar de hacerlos inmediatamente.
• En estos ejercicios no hay pauta de número de repeticiones. Es mucho más importante el que realicemos los ejercicios correctamente en pocas repeticiones que el que realicemos muchas repeticiones de manera incorrecta. La práctica continuada nos proporcionará la movilidad y fuerza necesarias para ir incrementando nuestras sesiones de ejercicio.

Respetando estas pautas comencemos a describir en qué va a consistir nuestra rutina de ejercicios sin pesas para mejorar el dolor de cuello.


1. Moveremos la cabeza a izquierda y derecha como cuando decimos que no con los gestos. En este ejercicio es importante dibujar una línea imaginaria para que nuestra nariz esté siempre en la misma.

2. Movimientos laterales de cabeza. Manteniendo la espalda recta, ladearemos la cabeza como intentando tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda y el derecho con la derecha.

3.  Rotación arriba- abajo. En este movimiento gesticularemos el que estamos diciendo sí de manera exagerada. Moveremos la cabeza hacia adelante intentando tocar el pecho con la barbilla para luego moverla hacia atrás queriendo ver el techo.

4. Circulo hombros. En este ejercicio intentaremos dibujar Os con nuestros hombros. Comenzaremos con el hombro derecho y lo iremos rotando intentando dibujar una letra O. Continuaremos realizando el mismo movimiento con el hombro izquierdo para finalizar trazando Os con ambos hombros.

5. Este ejercicio es idéntico al anterior pero, en este caso, realizaremos el movimiento en el sentido contrario.

6. El pasota. ¿Nos hemos fijado en cómo levantan los hombros indicando que todo les es indiferente?. En este ejercicio sin pesas subiremos los hombros lentamente y luego los dejaremos caer también lentamente.

7. Creciendo. Manteniendo la espalda recta (algo que debemos intentar en toda esta serie de ejecicios sin pesas para el dolor de cuello), intentaremos estirar la espalda hacia arriba como si fuéramos a crecer.

8.  Decir Sí e impedírnoslo. En este ejercicio utilizaremos las manos apoyadas en la frente para evitar que la cabeza se mueva hacia adelante como para decir sí.

9. Lucha lateral. Para este ejercicio utilizaremos un cojín para evitar mover el cuello en el sentido que intentamos hacer fuerza. En caso de no disponer de cojíon, podemos realizar el ejercicio como en el ejercicio anterior impidiendo el movimiento lateral con las manos.

Con esto hemos finalizado nuestra rutina.



No podemos finalizar este articulo sin incluir unas imágenes en las que se muestra qué posturas son las adecuadas y cuales debemos evitar para que no se produzca la cervicalgia.

Sentados durante mucho tiempo (en la oficina, en la recepción, en la cadena de producción, etc):

 Delante del ordenador:

 Durmiendo: